美脚ちゃんの作り方 - tomatojuicer222's diary

男はエロ筋を、女はヒザ下美脚を目指しましょうという記事の実践用メモです。
文章だけで書いてもわかりづらい自覚はあるけど、動画を載せたりする気はありません。

これは実体験ベースの体調の良し悪し、勘と推測とフェチという主観の羅列であり、
私は医学とか整体に精通したプロでは全然ありません。
実践する場合はその辺を了承の上、自己責任でけがの無いようにどうぞ。

こちらの記事からの続きになります。

tomatojuicer222.hatenablog.com

良い歩き方
・くびれの位置から下半身全体が動く。
・前方向への推進力を生むのはほぼ大腰筋の力のみ。
・その他の筋肉はほとんど使わず、地面に擦らない程度の曲げ伸ばしのみ。
・無意識、振り子が振れる様に自然に足が出る。
・大腰筋の構造上「大股、骨盤は前傾」でないと歩けない。（骨盤前傾が必須のため、猫背にすると歩けない。）

大腰筋ってのは背骨から骨盤をシカトして太ももに接続する筋肉で、
洋画のイケメンと二次元にイケメンとEXILEだけはウエストのくびれのあたりに謎の盛り上がりとして視認できるやつ。
腹筋や内臓の内側に隠れていてジャパニーズひょろメンでは拝むことができないので、
エロ筋と呼ばれたり呼ばれなかったりするやつですね。

悪い歩き方
・股下から下のいわゆる脚だけで歩く。
・前方向への推進力を生むのは「足の指、土踏まずのバネ、足首の屈伸、ヒザの屈伸、股関節」を利用した複合的な筋力。
・骨盤は動かない。
・半分意識的に使う筋肉を決めながら足を動かす。（歩き疲れたら配分を変える）
・骨盤が後傾でも、猫背でも、大股でも小股でもそこそこ歩ける。使う筋肉を微調整することで自由に制御が可能。

ヒールをはくとヒザが曲がってしまうひとや、かかとに体重が乗っているひとはこちらになっている可能性が高いです。

悪い方で使っている筋肉「足の指、土踏まずのバネ、足首の屈伸、ヒザの屈伸、股関節」は、無意識にバランスをとる程度に使う。
意識的に大きく動かすのは、ダッシュしたりジャンプしたり、瞬発力を得るときだけで十分。

ウォーキングを勧める本やテレビの健康番組で大股で歩けとはよく聞く。

これは半分正解で半分間違い。

大股というと多くの人は
太ももを大きく上げ、前側の脚を大きく踏み出す→×

このイメージではいくら歩いてもダメで、正しくは

太ももの上げ幅は関係なく、後ろに残る方の脚をなるべく長い時間（時間にすると0.2-0.3秒とかそんなもん？）後ろに残す→○

後者の動きをすると、後ろ足を残すために必然的に骨盤は前傾し、伸びきった大腰筋が縮もうとする力で自然に次の一歩が出る。
ヘソ下から恥骨の上あたり（多少は股関節も）にストレッチ感があり、一歩一歩おなかが揺れるのが正解。
股関節より下は、ほとんど動かさなくても膝を伸ばしたまま自然に次の一歩がでるので、地面に擦らない程度の屈伸があればよい。

一歩一歩フルパワーで使っていたヒザ以下の筋肉がサボれるので、膝から下、無駄に発達していた足首あたりがみるみる細くなる。
これは鍛えてるから締まって細いというのではなく、サボってるから退化して細い。
強そうに見えない美脚にはこのくらいが良い。
メディアやジムのトレーナーの人とかの言う、少しくらい鍛えた方が締まって細くなるというのは、
既に正しい歩き方ができている前提の話だと思う。
ダメな歩き方のひとは、脂肪に囲まれてるのももちろんだけど、トレーニングするまでもなく余計なところがなんか強そう。

とはいえひとえに美脚といっても好みは人それぞれで、
ふくらはぎのシシャモ部分の鍛えてる感がタイプの人もいると思う。
そこはダッシュやジャンプなど強度の高い動作のための筋肉だと理解したうえで、
正しい歩き方は身に着けつつのプラスアルファとして、各々の理想を目指して頑張っていただければ。

歩き方を変えるだけで大腰筋は起動すると思うんだけど、
現状猫背の人が数日レベルで劇的に姿勢よく変わるには大腰筋を個別に鍛えた方がいいかもしれない。
これはツイッターのイケメンに教わった方法。

・仰向けに寝そべり
・片足を垂直近くまであげて（ゆっくりでOK）
・床につく直前まで思いっきり振り下ろす。（ゆっくりではダメ）

やってみればわかるけど、反動で上半身が浮くくらいの強さが必要。

大腰筋の鍛えかたでググるとモモ上げがいいとかアレンジした腹筋がいいとか出てくるけど大嘘なので注意。
背骨と太ももを繋いているのであって、骨盤と太ももをつなぐ筋肉ではないので、
骨盤を固定してモモを上げても無駄ムダムダムダWRRRRRRYYYYY

大腰筋は本来股関節の稼働域を守る用途であり、任意に力を込めて収縮させられる筋肉ではないので、基本的には激しく足を振った際の反動でしか起動しないっぽい。

それから大腰筋と拮抗する筋肉は（意外なことに）太ももウラの筋肉なので、
ストレッチとしておなじみの「床に座って足伸ばして前屈するのやーつ」などで伸ばしておくと良いと思う。